💪🏼"3-6-12" Badass Biceps Builder
Рекомендации по тренировке бицепса от известного тренера американских футболистов, бойцов ММА и т.д. - Джо Дефранко.
.
Это один из моих любимых комплексов на бицепс.
"Секрет" этой тренировки в том, что каждое из трёх упражнений создает различные точки приложения силы во время сгибаний и прокачивает обе головки бицепса. (Всё просто, прокачивай бицепс под разными углами, чтобы гарантировано проработать его полностью).
.
📝ПЛАН!
.
1⃣Эксцентрические подтягивания: 3 повтора, 10-15 секунд на опускание в каждом повторе (это упражнение прорабатывает короткую головку бицепса, которая включается во время любого сгибания рук, когда они находятся СПЕРЕДИ от вас ) .
2⃣1 и 1/4 Повтора - сгибания рук на наклонной скамье: 6 повторов (длинная головка бицепса, которая включается, когда вше плечо находится ПОЗАДИ торса.)
.
3⃣Гриф с нейтральным хватом или Сгибания "Молот": 12 повторов (нейтральный хват/молот нагружает брахиалис.)
.
* Отдыхайте по 10-15 секунд между каждым сетом. Отдыхайте по 3 минуты между каждым упражнением.
Повторите 2-4 раза (зависит от того, насколько вы хотите растянуть или порвать рукава вашей футболки!) 😉
.
Источник: https://www.instagram.com/p/BfTXPIIFcIv/
Как я понял, Джо заново оформил свой старый пост от 2014г из инстаграма или ютуба.
🏁Кто-то может подумать, что не царское это дело - тренировка бицепса, однако вот совет от стронгмена Эдди Холла, который поднимает в становой более 500 кг
"Многие стронги не тренируют бицепсы. А я тренирую их дважды в неделю, потому что они задействованы во многих упражнениях на соревнованиях - таких, как перекатывание покрышки и поднятие камней, и при этом могут быть травмированы."
https://vk.com/wall-14768676_9640
Добавлю ещё одну заметку на похожую тему
https://vk.com/wall-14768676_9342
Там же рекомендации моего друга пауэрлифтера с хорошо развитыми бицепсами и трицепсами. Он обычно тренирует бицепс 1-2 раза в неделю после тренировки спины или после подтягиваний, делает 4-5 рабочих подходов по 6-8 повторов на штанге с прямым грифом, а затем с лёгкими гантелями несколько сетов с большим числом повторов на пампинг. Суперсеты подъёмов на бицепс с жимовыми упражнениями не использует. Парень при своём собственном весе 80-85 кг подтягивался 3 раза с 50 кг. на поясе.
Плюс, подробнее о концентрических, эксцентрических и статическом напряжении мышц во время упражнений.
https://vk.com/wall-51239716_2122